Trainieren wie ein Profi

Hardcore Fitnessübungen ohne Gewichte

Im Fechten ist Körperkontrolle und die Stabilität der Rumpfmuskulatur sehr wichtig. Nur mit aufrechtem Körper schafft man es auch seine Treffer gezielt zu setzen. Bei uns steht also regelmäßig „Stabitraining“ mit Bosu Bällen, Kettlebells, Medizinbällen, Gummibänder usw. auf dem Programm. Auf Reisen ist es aber fast unmöglich diese Geräte mitzunehmen. Meine Fechttasche alleine wiegt schon immer mehr als die erlaubten 23 kg. In den letzten Jahren habe ich mir ein kleines Sortiment an Übungen zusammengestellt, die ohne Gewichte gut für Bauch, Beine, Po sind. Hier ein paar Übungen, die ich euch zusammen mit meinem Trainern Melinda und Jannis präsentiere. Zum Zuhause Nachmachen gedacht :).

 

Kniebeuge

Die Kniebeuge ist wohl die wirksamste Übung für die Gesäß-  und Oberschenkelmuskulatur.

Wichtig ist bei der Ausführung auf eine gerade Stellung zu achten: Etwa schulterbreit stehen, Zehenspitze zeigen nach vorne, keine X-Beine, leichtes Hohlkreuz.

 

 

Armstütz

Diese klassische Übung ist für mich die beste Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur. Um die Übung etwas dynamischer zu gestalten gibt es etwaige Varianten. Armstütz mit Bein heben, Armstütz mit Rotation… Die schwierigste Übung ist für mich vom Armstütz aus nach vorne kippen und mit der Nase die Matte zu berühren. Die kräftigt noch zusätzlich den Trizeps.

Wichtig beim Armstütz ist die Grundposition zu halten, einen geraden Rücken zu haben, und nicht etwa einen Buckel machen oder ins Hohlkreuz fallen.

 

 

Ausfallschritt

Um die Explosivität der Beine zu trainieren machen wir oft viele Sprünge. Hier zum Beispiel die seitlichen Ausfallschritte, normale Ausfallschritt-Sprünge und noch mit Scherensprung.

 

 

Kraftausdauerübungen für den Rumpf

Wieder im klassischen Armstütz wird versucht durch das schnelle Beinanziehen den Puls etwas in die Höhe zu treiben.

Wichtig ist hier vor allem, den Oberkörper ruhig zu halten und nicht die Schultern mitzudrehen.

 

 

Burpees

Für mich die härteste Übung :) Die Kombination aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung verlangt dem ganzen Körper was ab. Rücken, Oberschenkel, Po, Bauch Arme, Schultern: Alles wird gleichzeitig gefordert.

 

 

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About the author

Lis Fautsch

Lis Fautsch: Geboren am 3. Februar 1987. Studium: Master in Publizistik- und kommunikationswissenschaften & in Business Administration Sportmanagement. Seit 5 Jahren Profifechterin und Soldatin der Sportfördergruppe der Luxemburger Armee. Ihre Waffe: der Degen. Lis ist Mitglied des „Cercle Escrime Sud“ und des „Heidenheimer SB“ und außerdem Mitglied des COSL-Elitekaders. Ihr Ranking im FIE-Worldranking: Platz 89 (von 672). Ihr großes Ziel: die Olympischen Spiele in Tokio 2020.